Summer 2018, here I come!

C’est déjà la 2ème semaine,

Alors, comment cela se passe-t-il?

Il arrive bien souvent que le démarrage est difficile. Il faut prendre sur soi pour débuter. J’en ai eu d’ailleurs le témoignage cette semaine. Dans ces cas-là, nous arrivons bien souvent à trouver de bonnes raisons pour ne pas avancer. Je ne suis pas là pour vous dire qu’il faut le faire. Tout le monde est libre, je n’ai aucune attente mais prends plaisir à transmettre le peu de savoir que j’ai. Ce que j’aimerais c’est qu’on essaye de se remémorer le moment où l’on a décidé de le faire, de la sensation que l’on a ressentie. Car au final, c’est cette sensation que l’on recherche, rien d’autre. Le but est de se sentir bien, si possible mieux qu’avant. On ne doit pas se sentir coupable, car on lie cette culpabilité à l’action, ce qui n’est pas tout à fait ce qu’on recherche…

Donc nous voilà au début de la 2ème semaine. Le programme continue et prévoit d’ailleurs un démarrage en douceur. Donc pour celles et ceux qui ont eu de la peine à démarrer, allons-y…

 

Objectif …. Eté 2018

 

Semaine 2

Le réveil prévu lors de la semaine 1 a eu lieu, maintenant il faut véritablement débuter.

Pour ce faire, je peux vous donner un conseil. Faites ces quelques exercices juste avant de prendre votre douche. Cela prend 5 minutes, cela booste votre circulation sanguine et cela rend la douche d’autant plus agréable.

Allons-y…

Le corps

L’idée pour cette semaine est de pratiquer les trois exercices une nouvelle fois. Deux pour le haut du corps et un pour les abdominaux. Mais cette fois, vous allez prendre note des répétitions que vous faites. Vous pouvez le faire simplement une fois par semaine, cela est suffisant. Sur votre téléphone ou un cahier peu importe. Je veux juste que vous puissiez constater l’énorme différence dans deux mois.

Donc nous restons avec les mêmes exercices. Pour améliorer un peu l’explication, vous trouverez des vidéos qui expliquent les mouvements plus précisément.

 

Appui-faciaux

Les appui-faciaux se font soit sur les pieds, soit sur les genoux, avec le dos droit et les coudes au corps. L’intégralité du corps bouge en même temps, des fessiers aux épaules. Les coudes restent le long du corps durant tout l’exercice.

Faire 2 séries en faisant un nombre libre de répétition pour chaque série. Attention, vous ne devez jamais diminuer le nombre de répétition d’un jour à l’autre. Si vous en faites 5 le premier jour, vous ne pourrez en faire que 5 ou plus le jour suivant. Donc soyez modeste au début, il ne s’agit pas de nourrir l’ego. Je suppose qu’entre 2 et 5 est un bon début pour la plupart d’entre vous.

 

Voir la vidéo explicative pour les appui-faciaux

 

Triceps

Prendre une chaise et vous mettre dos à elle. Posez les mains sur le plateau de la chaise avec les jambes qui font un angle de 45°. Baissez-vous en faisant longer les fesses à la chaise en conservant les épaules plus hautes que les coudes en fin d’exercice. Là également, les coudes restent dans l’axe du corps et ne s’en écartent pas.

Même principe, deux séries avec un nombre libre de répétition, sans jamais diminuer. 2 et 5 répétitions pour débuter.

Voir la vidéo explicative pour les triceps

 

Abdominaux

 

Posez-vous dos au sol bien à plat. Le dos restera à plat durant tout l’exercice. Levez les jambes avec les cuisses à la verticale et les mollets parallèle au sol. Cela fait un angle de 45º. Les mains sont soient derrières la tête, soit devant vous au dessus du ventre mais vous ne devez en aucun cas tirer la tête. Le but est de rapprocher le sternum du nombril, littéralement raccourcir cette distance à l’horizontale. Il s’agit un petit mouvement ou les épaules se lèvent peut-être de 3-5 centimètres. La sensation est celle du compression des abdominaux identiques à celle d’une canette d’aluminium qu’on écrase. Il n’y a pas de mouvement vers le haut, vers les genoux.

Là également, le principe est le même, deux séries, répétition libre mais… pas de diminution.

 

Voir la vidéo explicative pour les abdominaux

Voilà, c’est tout, cela devrait vous prendre moins longtemps que pour moi de l’écrire. Vous pouvez par exemple le faire lorsque vous vous brossez les dents, deux exercices avant, un après. Il est important de faire les deux séries de chaque exercice en même temps avec une pause de 15 à 30 secondes maximum entre les séries et d’une minute entre les exercices.

Temps total estimé: 4-5 minutes

 

L’esprit

 

Deuxième semaine. En faisant l’exercice de la première semaine régulièrement, on se rencontre très rapidement que lorsque l’alarme sonne, on est rarement conscient de ce que nous faisons. Cela demande un effort pour bien prendre conscience de l’instant présent.

Je vous invite à poursuivre l’essai mais aujourd’hui, je vous propose un deuxième exercice. Une fois de plus, cet exercice ne rajoute rien à votre charge hebdomadaire.

Il s’agit simplement de temps en temps, le plus souvent possible en fait, de respirer au rythme de sa marche. L’idée est d’inspirer sur trois pas, de bloquer  pendant un pas et d’expirer sur les trois pas suivants. Vous pouvez essayer sur quatre, puis cinq pas et ainsi de suite. Si vous arrivez à inspirer sur dix pas et expirer sur dix pas plusieurs fois de suite, c’est déjà super. Si le fait de bloquer la respiration demande une trop grande prise de tête, alors ne le faites pas. Inspirez et expirez, simplement.

Bonne marche consciente.

Faire cela durant toute la semaine.

Nutrition

En observant ce que l’on mange, on se rend rapidement que l’apport en “féculent” est bien souvent trop important.

Cette semaine, je vous propose donc de diminuer de moitié les féculents que vous vous servez, lorsqu’il s’agit d’un accompagnement uniquement. Si vous faites des pâtes en plat principal, régalez-vous. Si vous en faites avec des protéines et des légumes, alors diminuez de moitié et si vous avez encore faim, augmentez les deux autres.

Tout simple.

Faire cela durant toute la semaine.

La recette de la semaine

Le cocktail vert

Je joins ici la recette d’un cocktail que je prépare régulièrement, que certains d’entre vous connaissez. Il remplace parfaitement un repas. Pour ma part, le plus souvent je le bois durant la journée à la place du repas de midi. Je déjeune et je mange le soir mais durant la journée, je bois cela quand bon me semble. J’ai trouvé cette recette dans un livre de Sarah Marquis, que je vous conseille, La Nature dans ma vie – Sarah Marquis.

Donc pour faire environ 1 litre:

Extraire le jus:

1 pomme

3 oranges

1/2 concombre

4 carottes

1/2 citron

1cm de gingembre et un peu de courcouma

 

Ensuite vous ajoutez:

1 poignée d’épinard frais (pour ma part je mets des épinards congelés car c’est plus simple à conserver).

1/2 avocat

1/2 cuillère à café de spiruline

1cs huile de colza

1cc huile de germe de blé (pour les huiles c’est un peu comme vous voulez en fait).

 

Vous mélangez le tout extrêmement bien, si possible au mixer ou au thermomix et vous versez le tout dans une bouteille (pour ma part je la mets au frigo en attendant de la boire).

Voilà, vous verrez, c’est très bon,… et après ça un morceau de chocolat noir…

La musique de la semaine

Pour laisser aller votre esprit, essayez Jose Gonsalez – Stay Alive

Si vous avez d’autres suggestions n’hésitez pas.